家事を控えて体をケア！産褥期の過ごし方は人によりさまざま

出産してから、母体が妊娠前の状態になるまでの期間を「産褥期」といいます。回復のスピードには個人差があるため、実際の産褥期の期間は人によってバラバラ。平均すると６～８週間ほどですが、なかには２ヶ月以上かかるケースもあります。

また、この産褥期は妊娠・出産の負担をケアする重要な時間でもあります。そのため、できるだけ無理に家事をせずにゆったりと過ごすことが大切。家事をする際は、段階を踏んで少しずつ取り組む必要があります。

家事を休んだ方がよい？産褥期に起きる体の変化を解説

産褥期には、ママの体の中でどのような変化が起こっているのでしょうか。家事を休んだ方が良い理由にもつながる主な症状は以下の通りです。

子宮の収縮による後陣痛

出産時の子宮の大きさは、妊娠前の約2000～2500倍に膨らんでいます。大きくなった子宮に押され、周囲の臓器は通常とは異なる場所へ。そして出産を経て、子宮が少しずつ元の大きさに戻ってきます。

子宮が収縮する際は、「後陣痛」と呼ばれる痛みが伴います。痛みのピークは、出産直後から３日間ほど。とくに授乳中は子宮が収縮しやすいため、痛みが強くなる傾向があります。

悪露

出産後は、生理のような「悪露」が排出されます。この正体は、子宮内膜や分泌物など。分娩時に出なかった胎盤の一部が含まれることもあります。

出血量は生理よりも多いケースがほとんど。出産直後から出血が始まり、長い人は１ヶ月以上続きます。

会陰や帝王切開の痛みがある

分娩の際は会陰部の組織が裂けてしまったり、医師の処置によって会陰を切開したりすることがあります。その際にできた傷は、分娩の後にしっかりと縫い合わせてもらえるのでご安心を。しかし、しばらくは治療による痛みが伴います。

また、帝王切開をした場合、麻酔が切れた後から腹部に痛みを感じ始めます。手術当日から産後2日目まではとくに痛みが強く、起き上がる動作さえ至難の業に。退院するときには立ち歩けるようになっていますが、しばらくは傷口のあたりに痛みを感じるでしょう。

便秘になる場合も

悪露や授乳が原因で水分不足になり、便秘になる人もいます。その結果、痔になってしまうケースも。頻繁に水分を摂取する、お通じに効果的な食事を心がけるなど、便秘予防を意識することが大切です。

腰痛

分娩に向けて骨盤が大きく開くことにより、腰痛に悩まされることも。さらに、骨盤をサポートしているじん帯が伸びたり、周囲の骨に負担がかかったりと、体のあちこちに変化が現れます。骨盤ベルトや整体、ストレッチなどで緩和することもできますが、痛みが長期化するケースも珍しくありません。

産後鬱になる可能性も！産褥期に起きるメンタル面の変化

妊娠すると、エストロゲン（卵胞ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）といった女性ホルモンが多く分泌されます。そして、出産後は分泌量が一気に低下。こうしたホルモンバランスの大きな変化により、産褥期はメンタルが不安定になる女性もいます。

とくに出産直後～産後２週間は、気分の低迷や不安を感じやすい時期。「マタニティーブルー」とも呼ばれており、長期化すると産後鬱になる可能性があります。気分の落ち込みが２週間以上続く、食欲不振や眠れない状態が続くといった症状のある方は、念のため病院を受診しましょう。

【出産直後～産後２週間】産褥期は家事を控えて育児に専念

このように、産褥期は体も心も不安定になりがち。そんなデリケートな期間だからこそ、毎日の過ごし方には注意が必要です。ではここで、時期ごとの過ごし方についてみていきましょう。

出産後の一般的な入院期間は、自然分娩なら５～６日、帝王切開なら７～10日ほど。退院後は本格的な赤ちゃんのお世話が待っていますが、少なくとも産後２週間までは、家事を休んで最低限の育児に専念するのがベストです。なかでも沐浴や抱っこはエネルギーがいるので、パパや両親などと協力して行ないましょう。

とくにこの時期は授乳の間隔が短く、睡眠不足になりがち。その状態が続くと、だんだん精神的にも不安定になってしまいます。赤ちゃんのタイミングに合わせ、ママもこまめに寝るようにしましょう。

家事は、できる限り控えめに。立ちくらみが起こりやすいので、室内を移動するときは慎重に行なうよう意識しましょう。

【産後３～４週間まで】無理せず簡単な家事から再開

産後３週間目に入ると、体の調子が少しずつよくなってきます。洗濯や食器洗いなど、数分で済む家事から再開してもいいでしょう。少しでも疲れを感じたら、中断して横になるように心がけてくださいね。

とはいえ、まだ無理は禁物な時期。買い物は宅配業者や家族にお願いし、外出はもう少し様子を見ておきましょう。赤ちゃんやご自身の検診の日は、家族に同伴してもらえると安心です。車の運転も、もうしばらく控えたほうがいいでしょう。

【産後５～８週間】家事の範囲を広げる

産後１ヶ月を過ぎると、自然分娩・帝王切開どちらの方も体をスムーズに動かせるように。赤ちゃんと過ごす生活のリズムも掴み始め、心にも体にも余裕がでてくる頃でしょう。部屋の片づけをしたり、簡単なおかずをつくったりと、家事の範囲を少しずつ広げていくのもいいですね。

体調がよければ、外出をしてもOK。まずは赤ちゃんと近所を散歩するなど、近距離かつ短時間の移動から始めるといいでしょう。

ただし、妊娠・出産による体への負担が完全になくなるには、半年～１年近くかかります。そのため、「もう大丈夫だ！」といきなりエンジンをはかけるのNG。自分の調子と向き合いつつ、段階的に行動範囲を広げましょう。

【産後８週間～】家事と仕事再開を視野に入れる

企業は出産した女性に「産前産後休暇」を取得させるよう義務付けられており、産後８週間の就業は禁止されています。医師の許可があれば産後6週間からの復職が可能ですが、ご自身の体調を第一に考えて判断しましょう。

また、仕事を始める際は「負担の少ない業務がいい」「短時間からスタートしたい」と希望する手もあります。育児と仕事の両立は、想像以上にハード。仕事をする際は、焦らず自分のペースで取り組みましょう。

無理は禁物！産褥期に家事や育児が悪影響を及ぼすことも

「出産は全治１ヶ月の交通事故と同じくらいのダメージがある」とも言われています。つまり、産褥期はこれほど大きなダメージから回復するための大事な時間ということ。このような時期に家事や育児で無理をすると、どのような影響がでてしまうのでしょうか。

骨盤の歪みが戻りにくくなる

産褥期の骨盤は、出産のために大きく開いた状態から元に戻ろうとしています。そのような状態のときに家事や育児で体に負担がかかると、回復のスピードが大幅にダウン。骨盤が元に戻るまでに時間がかかるだけでなく、骨盤が歪んだままになる可能性があります。

また、睡眠は回復のための大切な要素のひとつ。無理をして睡眠時間を削ってしまうと、体をケアするタイミングを逃してしまいます。「ついでにもう１つ家事を済ませておこう」と動き回るのは控え、こまめに体を休めましょう。

肩や腰に痛みがでる

先述の通り、出産後に安静にしていないと骨盤が歪んでしまうケースがあります。その結果、肩こりや腰痛に悩まされてしまうことも。こうした症状は年月が経ってから現われる場合があり、数年後に「腰痛の原因は骨盤の歪みだった」と判明する方も珍しくありません。

そのため産褥期は無理な家事を控える必要があるのです。

産褥期の負担を軽減！出産前にしておきたい６つのこと

産褥期にできるだけ安静に過ごせるよう、事前に下準備をしておくことも重要です。出産する前に、このような対策をしておきましょう。

その①　夫に家事や育児をレクチャー

いざ夫にサポートを頼んだら、やり方が分からずてんやわんや…。そんな状態を避けるためにも、出産前に家事や育児についてレクチャーしておきましょう。

自治体や病院などで開催されている、出産を控えたママやパパ向けの育児教室に参加するという手もあります。ミルクの準備やおむつ交換の手順を教えてもらえるので、育児をしている自分たちの姿をイメージできますよ。

その②　便利な家電で家事を効率化

家事の一部を家電に任せてしまえば、ママもパパも楽ちん！　たとえば、床掃除はロボット掃除機に、食器洗いは食器洗い乾燥機に任せてしまいましょう。出産前後は出費がかさむので、便利家電に費やす予算を事前に決めておくと安心です。

その③　レトルト・冷凍食品で料理の負担を軽減

家事の中でも、とくに負担が大きいのが料理。自力で食事を用意しようと思うと、買い物・料理・食器洗いをすべてしなければなりません。レトルト食品や冷凍食品をストックしておき、これらの手間を一気に省きましょう。

その④　宅配サービスのリストアップ＆会員登録

外出や重い荷物の持ち運びを控えたい時期は、宅配サービスが便利です。事前にネットスーパーの対象エリアを調べ、会員登録を済ませておくとスムーズ。最近ではお弁当の宅配サービスを行なっている業者もあるので、あわせてチェックしてみてくださいね。

その⑤　自治体ごとの産褥期ケアを調べる

一部の自治体は、出産を終えたママたちを支援する「産後ケア」に取り組んでいます。たとえば、自宅に助産師が来てくれる訪問型サポートや、日帰りで施設を利用できる通所型サポートなど。具体的な内容や利用条件は自治体によって異なるので、事前に産褥期ケアの情報を調べておきましょう。

その⑥　子供を預けて家事負担を軽減

すでに上のお子さんがいる場合、ご自身の身動きが取れないときの対応策を考えておきましょう。両親や義両親に預けることを想定しているなら、かかりつけの病院や食べ物の好き嫌いなどの情報を共有しておくのがオススメ。一時預かりは登録制であるケースが多いので、事前に手続きを済ませておくとスムーズです。

産褥期の家事はおまかせ！「東京かあさん」で体を休めよう

母体の回復期間である産褥期だからこそ、家事はできる限りセーブしておくことが大切です。しかし、なかには「頼れる人が近くにいない」「想像以上にハードな毎日で限界寸前…」なんて人もいるのでは。そんな方にぜひ活用してほしいのが、家事や育児の代行サービスです。

東京かあさんでは、産前産後サポートも行なっています。家事も育児もまるごと引き受けるので、ママはその間にゆっくりと休憩していてOK。ママが眠っている間に、スッキリと片付いたお部屋や栄養満点の手料理を用意しておきますよ！

そして、東京かあさんで活躍しているのは、育児経験が豊富なお母さんばかり！　だからこそ、育児の悩み相談やアドバイスにも対応しています◎　体力的に疲れたときはもちろん、精神的につらいときも頼ってくださいね！

１分でわかる！東京かあさんってこんなサービス